A dieta paleolítica, conhecida como “a dieta do homem das cavernas”, se tornou um fenômeno que tem atraído a atenção da comunidade fitness e conquistado inúmeros adeptos nos últimos anos. A ideia desta dieta é que o atleta coma basicamente apenas os alimentos que estavam disponíveis na Era Paleolítica, como por exemplo: Carnes, frutas, legumes, nozes e frutas, e evite grãos em geral, alimentos processados e bebidas alcoólicas e refrigerantes, os quais não são permitidos na dieta.
Dieta Paleolítica
A dieta paleolítica, como é chamada, está provando ser um hábito saudável para muitas pessoas, tanto atletas como não atletas, e ganha novos adeptos a cada dia. A perda de gordura também é outro fator bastante comum e visado entre “Paleos” (praticantes da dieta paleolítica). Neste artigo, veja como a dieta paleolítica pode ajudar você a ganhar massa magra.
Ganhar massa magra com a dieta paleolítica
Proteínas, muitas proteínas. Os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, são necessários em grande quantidade para construir e reparar as fibras musculares danificadas, auxiliando no crescimento da massa muscular. Boas fontes de proteína para a dieta paleolítica incluem carnes vermelhas em geral, aves, ovos e peixes. Devo mencionar que há outras grandes fontes de proteína, como leite, suplementos a base de whey protein, etc., mas a dieta Paleo não permite laticínios… Sendo assim, seguimos em frente. Uma regra de ouro para saber qual quantidade de proteínas deve ser ingerida diariamente, bastante usada pelos praticantes de musculação, é a de 1 grama a 1,5 gramas de proteína por quilo de massa corporal. Esta pode parecer uma quantidade grande de proteína, mas tem se mostrado muito eficaz no ganho e manutenção da massa muscular magra.
Treino de resistência
Se os aminoácidos presentes nas proteínas reparam e constroem as fibras musculares danificadas, mas o que afinal danifica as fibras musculares? Você adivinhou: Treinamento de resistência, o qual tem um papel crucial no ganho de massa magra seja dentro da dieta paleolítica ou em qualquer outro plano alimentar. Seja levantando pesos ou exercícios com o peso corporal, você deve quebrar as fibras musculares a fim de que o corpo as regenere e o músculo cresça. Concentre-se em utilizar movimentos compostos básicos, seja dentro ou fora da academia, para obter os maiores benefícios. São eles:
- Agachamentos e leg press para o quadríceps;
- Levantamento terra e barra fixa para as costas e braços;
- Supino reto e inclinado trabalha todo o crescimento dos músculos dos peitorais;
- Barras paralelas para os peitorais e também para o tríceps;
- Halteres para os ombros;
- Exercícios abdominais.
Carboidratos
Você sabe o que significa high carb, low carb… e demais expressões que talvez você tenha lido em relação a dieta paleolítica? Estas são as diferentes abordagens da dieta em relação a quantidade de carboidratos presente na mesma. Entretanto, basta se concentrar em incluir algumas frutas e legumes todos os dias na sua alimentação. Estes alimentos nutritivos e deliciosos fornecidos diretamente da terra irão fornecer ao seu corpo as porções de carboidratos adequadas para os exercícios físicos e as demais tarefas do seu dia a dia. Vegetais como folhas verdes, legumes e raízes são perfeitamente aceitáveis na dieta e surpreendentemente agradáveis para se comer (especialmente para quem segue a dieta paleolítica e não come doces com frequência). Os grãos, integrais e refinados, assim como os açúcares, devem ser evitados especialmente por apresentarem um alto índice glicêmico, um dos fatores que geram acúmulo de gordura corporal.
Gorduras saudáveis
Este é outro ponto importante da dieta paleolítica. Seu corpo precisa de gorduras, principalmente das chamadas gorduras saudáveis. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 podem ser encontrados em peixes ou na forma de suplementos alimentares. Nozes como amêndoas podem também proporcionar uma quantidade adequada de gordura saudável, bem como azeite de oliva e óleo de coco. Outra fonte importante são as gorduras saturadas provenientes das carnes que, na dieta paleo, são bastante valorizadas. Quando lemos a expressão “gordura saudável” de início, ela pode parecer um pouco contraditória, mas estas gorduras são essenciais para a produção de hormônios como a testosterona e o hormônio de crescimento, ambos especialmente importantes para quem deseja ganhar massa magra. Os óleos provenientes de grãos, como o óleo de soja e o óleo de sementes de girassol, devem ser evitados.
Beber água
Será que nos esquecemos de citar algo até aqui? Sim, água de boa qualidade e em grande quantidade. Muitos praticantes de musculação e atletas em geral passam facilmente de dois ou até três litros de água todos os dias. A água é essencial em quase todas as funções que o seu corpo executa, assim como a maior parte do peso do nosso corpo é composta unicamente por água. Além disso, a desidratação faz com que seu corpo se sinta cansado ou até mesmo fique doente, e assim faz com que você tenha menos ânimo e falte com frequência dos treinos. Por isso procure beber muita água.
Repouso
Após um longo dia de todo este comer, beber e treinar, você já deve saber qual é a peça final deste quebra-cabeça: Repouso. Os homens das cavernas no Paleolítico dormiam provavelmente tanto quanto eles podiam antes de ter que voltar a procurar por mais alimentos. Oito horas por noite é a recomendação geral, e menos do que isso poderá ser prejudicial ao estilo de vida de uma pessoa ativa, tanto em relação ao ganho de massa quanto a saúde em geral. Lembre-se que o músculo é construído enquanto você está em repouso e não na academia.