O ganho de massa ocorre quando as fibras musculares aumentam de tamanho, o que ocorre somente a partir de treinamento com pesos de forma consistente. Há um número apropriado de séries e repetições que você deve completar por exercício para maximizar seus resultados.
Ganhar massa magra
Aqueles que procuram ganhar massa magra muscular devem usar poucas séries/repetições com muito peso para cada exercício. Além do número apropriado de repetições, existem fatores adicionais que é importante você saber. Confira nossas dicas neste artigo.
Definição muscular
Ao levantar pesos, você sobrecarrega os músculos, causando pequenos danos (microfissuras) nas fibras musculares. Como resultado, elas se regeneram e assim se adaptam a carga do exercício através do aumento de tamanho. O treino para ganho de massa magra é semelhante ao treino tradicional para construção muscular, exceto pelo fato que você deve completar um maior número de repetições. Assumindo que você esteja interessado em ganhar massa magra e definição muscular, utilize cargas um pouco menores para um maior número de repetições.
Séries e repetições
Cada exercício deve ser concluído com três a quatro séries de doze a quinze repetições. Os que estão mais interessados no ganho de massa tradicional ao invés do ganho unicamente de massa magra deve completar, com maior carga, até três séries com cerca de 10 repetições. Esta variação no número de séries e repetições é baseada no fato de que quanto mais vezes um exercício é repetido, maior se torna a queima de gordura, que é essencial para o ganho de massa magra.
Importância da frequência no treinamento
A frequência com que você treina causa um impacto direto em seus resultados. Para ganhar massa magra, você deve levantar pesos pelo menos duas vezes por semana, no entanto o ideal seria a partir de três vezes por semana, respeitando o descanso de um a dois dias entre o treino de um mesmo grupo muscular. Você pode treinar, por exemplo, segundas, quartas e sextas ou terças, quintas e sábados. Para maiores ganhos musculares, treine de cinco a seis dias por semana, variando os grupos musculares trabalhados em cada treino.
Usar o peso correto
Fazer o número apropriado de repetições para construir massa muscular magra só é eficaz se você estiver usando a quantidade correta de peso para cada exercício. Completar de seis a doze repetições com um peso muito leve não vai produzir o suficiente de estímulo para sobrecarregar os músculos e produzir resultados significativos. Ajuste o peso que você está usando para cada exercício, se necessário, de modo que você esteja sempre chegando ao ponto de fadiga entre doze a quinze repetições, conforme citado anteriormente.